這種烹調(diào)法美味少油，維生素C保存率又超高！

寧寧

在制作蔬菜的時候，你用的是什么方法呢？是炒？是煮？是蒸？是燉？

營養(yǎng)素保存率特別高，操作又簡便，口感很美味，又不太挑原料，還不產(chǎn)生油煙，不污染廚房還不會傷皮膚……

這樣優(yōu)點多多的全能冠軍，是哪一種烹調(diào)方法呢？

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嗯，當(dāng)然還是我推薦了好幾年的「油煮菜」啦。

不過，這只是這種烹調(diào)方法的俗稱，它的正規(guī)名稱，可能叫「水油燜炒」比較精準(zhǔn)。

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一種「神奇」的烹調(diào)法

所謂「水油燜炒」，聽起來挺麻煩的，其實是概括了這個烹調(diào)方法的幾大特征：

? 炒？！

它有炒的操作，但和炒菜有區(qū)別，其實是用「沸水+少量油」來替代了大量的炒菜油。
把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當(dāng)中翻炒，實際上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹調(diào)。

? 煮？！

它有煮的操作，但和煮菜有區(qū)別。

煮菜需要大量水，要沒過所有食材

而這種「水油燜炒」則只需要一小碗水，甚至半碗水都可以

用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養(yǎng)素大量溶出損失，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

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? 蒸？！

它有炒和煮的因素，但又結(jié)合了蒸菜的優(yōu)勢。因為在放了菜、翻勻之后，還需要蓋上蓋子燜半分鐘到1分鐘。

這個過程中能讓蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。

熱蒸汽的穿透力強(qiáng)，能讓食材內(nèi)部迅速成熟，而又不會讓食材內(nèi)部的風(fēng)味和營養(yǎng)物質(zhì)大部分跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

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? 燜？！

它有燜的過程，但和燉菜也有區(qū)別，因為它只中火燜半分鐘到1分鐘（如果是難熟或大塊的食材，可以延長燜的時間），然后就打開蓋子，中火再翻1分鐘，讓水分適當(dāng)蒸發(fā)，再迅速關(guān)火，烹調(diào)時間短。

這樣，成品菜看起來和炒菜沒有區(qū)別，盤子里只有很少一點湯汁。

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總之，這種「水油燜炒」的好處是巨大的——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時間短?？梢哉f是綜合了各種烹調(diào)方法的優(yōu)點。

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一種「營養(yǎng)」的烹調(diào)法

據(jù)我們實驗室的測定，

菠菜、芥藍(lán)等菜肴，在用「油水燜炒」的操作法時，維生素C保存率明顯高于水煮和焯燙的方法（僅能保存40%~60% 維生素C）。

我們的特別發(fā)現(xiàn)是：

水中先放油，再放入菜煮熟，可以有效保護(hù)維生素C。

而如果水中放入鹽，則會大大增加維生素C的損失。

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同樣用100克水來煮100克菠菜，營養(yǎng)素保存最好的方法是：在水中添加2.5克油、燜煮2分鐘、出鍋后再加鹽，連湯一起食用。

這樣操作時，菠菜的維生素C保存率高達(dá)96%！

而用大量水煮沸，把菜放進(jìn)去焯一下，再撈出來，把煮菜水扔掉，則維生素C保存率只有約50%！

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同時，這種烹調(diào)法的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜樣品脂肪含量在6%以上，有的甚至高達(dá)10%以上。

這種烹調(diào)法操作很簡單，烹調(diào)零基礎(chǔ)的菜鳥也能學(xué)會。
最好的地方是，它還特別環(huán)保健康！沒有油煙，不在廚房產(chǎn)生PM2.5，不傷烹調(diào)者的皮膚。

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我的私房菜秘籍大公開！

最后，再給大家介紹兩個我用「水油燜炒」方法制作的升級版美食：
1. 上湯海米蘑菇菠菜

鍋里放一小碗水（去油雞湯當(dāng)然更好），加入1湯匙泡發(fā)海米，2湯匙切片的口蘑或其它鮮味蘑菇，煮2分鐘。

加1湯匙香油，再放切段的菠菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。

然后放入1個切碎的整煮蛋，混勻，湯就有點乳白色了。

加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調(diào)味即可。

小白菜、油麥菜等綠葉菜同樣適合。冬天的菠菜澀味很淡，草酸含量也就減少，即便不提前焯過，也無需擔(dān)心。

如果實在心理過不去，可以把菠菜換成其它深綠色的綠葉菜。

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2. 木耳粉絲羊肉油麥菜

鍋里放一碗半水，加入2片姜和幾?；ń分蠓?，加50克羊肉片攪勻，中火。

再次沸騰后，去浮沫，加入50克水發(fā)木耳，沸騰后小火燜1分鐘（木耳不能完全泡入水中，所以需要蒸汽殺菌）。

打開蓋，加1小勺香油，再放洗凈切段的油麥菜150克，翻勻，沸騰后小火燜煮半分鐘。

然后放入泡軟的粉絲，攪勻，開蓋煮半分鐘，即可關(guān)火。

加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調(diào)味即可。

小白菜、茼蒿等綠葉菜同樣適合。

不妨給家人嘗嘗這種又簡單又好吃的新做法哦！相信老人孩子都會喜歡的。

數(shù)據(jù)來源：朱瑞欣等，油煮菠菜的質(zhì)構(gòu)、感官和維生素C保存率分析. 食品科技，已接收，未刊出