跑步膝蓋疼？你需要一份膝部傷病自檢攻略

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為什么[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步？因?yàn)楸寂艿母杏X很棒，因?yàn)榕懿骄徑鈮毫?，因?yàn)榭梢苑判某蕴鹗?。這些理由我都明白，因?yàn)榕懿綄?duì)我來說也很重要。作為一名跑過32次馬拉松和12次鐵人三項(xiàng)的跑者，我知道受傷有多糟糕，這也是我成為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的原因。在醫(yī)學(xué)院的足球比賽中撕裂自己前十字韌帶的經(jīng)歷曾讓我絕望，但那也是對(duì)我職業(yè)生涯影響最大的一次事件。是它促使了我去幫助別的病人。如果你在我辦公室待上一天，會(huì)看見不少膝蓋受傷的跑者。他們中的很多人都驚慌失措：我還能繼續(xù)跑步嗎？是不是得改成游泳了啊？謝天謝地，絕大部分膝部傷病不會(huì)讓人長(zhǎng)久告別跑道。以下是你需要了解的最常見的膝部傷病。

①哪里疼？
疼痛位于髕骨下方，跑后尤其明顯，上下樓梯時(shí)也很疼。
診斷→跑步膝
發(fā)生了什么？
當(dāng)跑步時(shí)髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡偏離了正常位置，位于其下方的軟骨就會(huì)發(fā)炎。
處理方法
減少跑量，采用不會(huì)刺激膝蓋的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行交叉訓(xùn)練。
每天冰敷5次，每次15分鐘。
服用消炎藥。
用泡沫滾軸按摩股四頭肌。
如果疼痛不減，去看醫(yī)生。
如何預(yù)防
進(jìn)行力量訓(xùn)練，每天都用泡沫滾軸按摩。通過縮短步幅來降低膝蓋的壓力，每分鐘170-180步為宜。
②哪里疼？
疼痛位于膝蓋下方，脛骨頂端，在跑步中加劇。上下樓梯的時(shí)候也疼。
診斷→髕腱炎
髕腱炎發(fā)生了什么？
跑步時(shí)膝蓋受到的沖擊力有時(shí)候會(huì)對(duì)髕腱造成過度拉伸。
處理方法
暫停跑步，直到疼痛消失，其間可用交叉訓(xùn)練代替。
每天冰敷5次，每次15分鐘。

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髕腱加壓帶能緩解疼痛。
如果情況沒有好轉(zhuǎn)，去看醫(yī)生。
如何預(yù)防
進(jìn)行力量訓(xùn)練。
拉伸股四頭肌和腿筋。每天都用泡沫滾軸按摩。
③哪里疼？
疼痛位于膝蓋外側(cè)。通常在開跑后5分鐘出現(xiàn)，跑完后消失。普通的日常活動(dòng)不會(huì)引發(fā)該問題。
診斷→髂脛束綜合征

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髂脛束綜合癥發(fā)生了什么？
髂脛束從臀部延伸到膝蓋，并越過膝關(guān)節(jié)。位于髂脛束和股骨外側(cè)靠近膝蓋部分的中間有一個(gè)充滿液體的囊，叫做粘液囊。當(dāng)髂脛束緊繃的時(shí)候，粘液囊被擠壓，導(dǎo)致疼痛。
處理方法
可以繼續(xù)跑步，除非疼痛導(dǎo)致了姿勢(shì)改變。減少跑量并進(jìn)行交叉訓(xùn)練。
用泡沫滾軸按摩髂脛束，按摩的位置是柔軟的大腿外側(cè)，而非股骨。
如果腳部外翻，選擇穩(wěn)定型的跑鞋。
如果情況持續(xù)，去看醫(yī)生。

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如何預(yù)防
強(qiáng)健的核心區(qū)肌肉和臀肌是關(guān)鍵。
每天都用泡沫滾軸按摩髂脛束。
更短的步幅，更高的步頻也有益處，理想是每分鐘170-180步。
④哪里疼？
無論跑步還是日常活動(dòng)，整個(gè)膝蓋都感覺疼痛，腫脹以及僵硬。
診斷→骨關(guān)節(jié)炎

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骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生了什么？
關(guān)節(jié)最外層的透明軟骨磨損后導(dǎo)致骨頭直接接觸骨頭。
處理方法
保持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)持續(xù)潤(rùn)滑。
服用消炎藥。

天時(shí)地利人和

力量訓(xùn)練。
在柔軟的路面上跑步。
如果情況持續(xù)，去看醫(yī)生。
如何預(yù)防
力量訓(xùn)練。