夏天長跑訓(xùn)練如何抵制炎熱

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夏天長跑訓(xùn)練如何抵制炎熱
大部份的跑者，冬天時都躲在家里跑[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步機，直到春天來了，才愿意上路，然而，那些在冬天野外出跑步的跑者，由于幾個月下來習(xí)慣了涼爽的氣溫，面對夏天來得突然，可能一時無法適應(yīng)濕熱的天氣。對某些新手來說，在高溫下跑步，甚至可能會變成一件很危險的事。所以，讓自己保持安全、涼爽并以輕松愉快的心情跑步，是非常重要的。　　
　　以下提供幾個熱天跑步的指引，可作為參考：　
　
1、適應(yīng)溫度　　
　　在微涼的21度跑步可能滿舒服的，但當(dāng)溫度上升到30度以上時，就不是那么輕松自在了。初夏的第一次跑步絕對不是一件快樂的事，你可能會覺得自己好像在濃稠的熱湯里跑（如果你的所在地很干燥，可能就是像在烤箱里跑一樣。），你會流更多汗，如果濕氣很重，會讓你更難受?！　?/font>
　　通常，身體需要兩周，或更多的時間來適應(yīng)夏天的高溫，慢慢來，耐心地等候這段適應(yīng)期。如果，比賽將近，那么請在訓(xùn)練時，模擬比賽當(dāng)天可能會有的高溫，或是在與比賽當(dāng)天同一時間點進行訓(xùn)練。跑步的時間點很重要，晨跑濕度較高，還有夜跑也有可能讓你熱得受不了。先讓身體逐漸適應(yīng)高溫，才能讓你忘卻炎熱，跑得更快樂?！?/font>
2、避開太陽光　
　　即使溫度都一樣，冷天的太陽跟熱天的太陽都會消耗你體內(nèi)的水分，所以，盡量在多云時練跑，或是在雨天時跑，可以幫助降溫。多利用林蔭小徑，或是尋找遮蔽物，也是不錯的方法。如果你住的地方?jīng)]有任何遮蔽物，可將跑步時間移至清晨或是夜晚，因為陽光最強的時候，是在早上11點至下午3點，避開這段時間跑步，能讓你跑得更舒服。

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3、注意防曬
有些人不管在哪里，每天都一定要擦防曬油。然而，有一些新的研究指出，防曬油會阻擋身體吸收幫助制造維他命D的紫外線（UVA），而維他命D則可幫助預(yù)防許多種癌癥。有趣的是，美國的皮膚癌患者，大多都居住在冬季時間長，并且缺乏陽光的地方，證明了長時間陽光曝曬，比突然地、季節(jié)性地日曬較不易患皮膚癌?！　?br /> 　 但這不是要我們大量曝曬，依照不同的膚質(zhì)和居住地，情況都不同，所以，當(dāng)知道接下來將會長時間待在陽光下，最好還是事先擦上防曬油，免得曬傷。
　　
4、衣服要穿對質(zhì)料　　
　　在夏日，穿對衣物是一件很重要的事。穿最少量的衣服，不要太緊繃，同時避免棉質(zhì)等會吸水的材質(zhì)，它們只會讓你更熱。盡量穿舒適、輕便的排汗衣褲，能讓你保持乾爽，別忘了，襪子也要購買排汗材質(zhì)。

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5、保持水分充足　　
　　在熱天跑步，最重要的就是維持身體水分，這在乾燥的地方尤其困難，因為，有時在你口渴之前，汗水就已迅速蒸發(fā)而容易導(dǎo)致脫水。脫水會讓你暈眩、痙攣、疲憊或是中暑?！　?br /> 　　補充水分是唯一的方法，不過，每個人所需的量不同，重點是在起跑前，先確保自己水分充足。跑步前兩小時先喝400-550CC的水，跑前15分鐘再酌量飲用200-300CC。平日訓(xùn)練時，注意觀察自己的身體狀況，了解水分需求量，才能在比賽時適當(dāng)?shù)匮a充，發(fā)揮實力。
　　不過，要是喝太多水，也可能造成低血鈉癥。汗水是由水和鈉組成，如果長時間流汗但你只補充水分，就會破壞體內(nèi)的血鈉平衡。要預(yù)防低血鈉癥，就要以運動飲料（含鈉和鉀）代替白開水，如果你不喜歡運動飲料的話，可以以椰子水代替。

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作者：Vivian-希   來源：8264社區(qū)

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