在徒步中保持健康系列之腰背肩部

天時地利人和

你的核心部位必須不斷出力，以讓你舒適地承受一公里又一公里的負重。——前言
關鍵部位
核心部位指肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上的區(qū)域，包含腹肌、背肌、髖部肌群等29塊肌肉。
核心部位的肌肉擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是身體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動起著樞紐作用。
脊柱鏈接身體的不同部分，以實現(xiàn)行走、抬起、跳躍和其他移動方式。
在正常行走中，斜方肌控制肩胛骨移動和平衡臂擺動。
斜腹肌保護肋骨并控制身軀的旋轉。
腹肌在提重物和艱難移動時保持身體的平衡。

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需要注意的地方
不必在行進中考慮你的核心部位該如何出力。
在[color=rgb(88, 88, 88) !important]徒步過程中，大多數(shù)的核心運動都是反身的，這意味著它會根據(jù)平衡的變化自動發(fā)生。
核心部位需要承受你的背負，同時支撐你在類似高臺階等崎嶇地形保持平衡。
即使你沒有意識到，強大的核心力量也能讓你保持直立和自信。
拉伸動作
在活動開始前進行拉伸可以熱身，充分發(fā)揮肌肉力量。
而在活動后或者活動中休息時進行拉伸可以緩解緊繃的肌肉，更好地恢復狀態(tài)。
下面是幾個簡單的核心部位的拉伸運動。
1. 翻書式拉伸

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有什么用：通過旋轉，這個拉伸動作可充分松弛上背部、下背部和肩部，充分熱身，從而更好地承受負重。
怎么做：向左側躺，大腿和腰部、膝蓋都彎曲90度，伸出雙臂疊在一起，手臂與大腿平行。 將左手貼著地面，像打開書一樣打開你的右臂，試著將你的右肩觸到地面，不要移動你的腿或臀部。 保持30至60秒，然后在另一側重復。
變式：坐姿，保持身體正直，左手伸直放在左膝上。其他要點與躺著一樣。
2.單肩胸部拉伸
有什么用：旋轉動作可以熱身脊柱和肩膀，而側彎可以伸展和激活斜腹肌。
怎么做：雙腳與臀部同寬站立，膝蓋微彎，上身稍微前傾。肘部彎曲并置于身體兩側，雙手與肩同高。 軀干向右旋轉的同時，左手掌向下將左臂劃過胸部，并在頭頂伸直你的右臂。 慢慢回到起始位置。 重復這個動作30秒，然后換另一側。

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3.貓式伸展
有什么用：背部在弓形和圓形之間緩慢交替，可以激活脊柱，鍛煉核心肌肉，伸展背部、胸部和肩部。
怎么做：雙手和膝蓋觸地。頭向上看時，慢慢吸氣，背部向下用力，骨盆向前傾斜，讓你的腹部朝下沉。然后，慢慢呼氣時，腹部肌肉出力，收緊背部，收起骨盆，讓頭部下垂，將背部向上頂。兩種姿勢交替做10次。
常見傷病
1.腰疼
在負重情況下彎腰駝背，而不是挺直你的核心肌肉，這樣會導致負重集中在下背部肌肉和筋膜上。
負重越多，受傷風險越高。
除了徒步結束后用泡沫軸滾動和拉伸疼痛部位(見上面的翻書式拉伸和貓式伸展)之外。
另外也盡可能提前進行鍛煉，尤其是重裝徒步之前，例如平板支撐、臀橋等。
徒步開始前一定要做一下熱身運動，激活你的核心。把負重從腰部轉移到整體核心部位。
當然，最重要的是徒步時不要駝背。減少[color=rgb(88, 88, 88) !important]背包重量，直到你覺得可以不前傾進行徒步。

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2.上背部疼痛
就像腰痛一樣，肩胛骨之間的不適通常是由于不良的姿勢(駝背或向后傾斜，或聳肩)，這可能是由于不合適或太重的背包造成的。
這主要是背包的問題而不是身體的問題。
確保背包的長度與軀干的長度一致(從背部到頸部底部隆起的椎骨)。
一般來說，負重不要超過你體重的20%。
如果已經(jīng)開始痛了，伸展一下酸痛的肌肉。
站直，在面前以90度的角度彎曲雙臂，并將其中一臂放在另一個手臂上。輕輕地抬起下面手臂，保持前臂垂直。重復，然后換另一個手。

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3.斜方肌疼痛
你的身材變好了，背包合適了，腰帶系好了，把大部分重量轉移到臀部了。
但是，你仍然感到肩膀疼痛。
雖然疼痛發(fā)生在肩部，但大多數(shù)情況下，這種疼痛來自于拉傷的斜方肌，而不是肩部本身。
它是肩帶的肌肉基礎，是連接肩膀和頸部的橋梁。
如果斜方肌還沒有習慣負重，就會變得緊繃酸痛。
在習慣背負前，不要貿然提升背包的背負重量，慢慢讓斜方肌習慣負重。
如果疼痛發(fā)生了，簡單的解決方案：輕輕地轉動你的脖子，上下看，左右彎脖子。
如果疼痛感覺像是在肩胛骨下，簡單的聳肩可以幫助那些緊繃的肌肉放松。

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小提示
帶上一個網(wǎng)球(只有50克)，晚上時在營地里躺上5分鐘，把它放在身體下，在背部上下滾動。
徒步過程中也可以坐著讓同伴幫忙，在某個小區(qū)域滾動。
動作不要太快，讓網(wǎng)球充分按摩你的肌肉。
如果發(fā)現(xiàn)哪里比較緊蹦，可以多花點時間在那里。
原文由翻譯自背包客雜志，由 Jenessa Connor 撰寫，翻譯時視語境有部分刪改和編寫。
原文鏈接：https://www.backpacker.com/skill ... 9-02-26-at-24448-pm

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作者：烏孫   來源：8264社區(qū)